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《持续的幸福》

原著 |马丁·塞利格曼

解读 |筱茧

慈怀为你读的第二百一十三本书 来自慈怀读书会 20:07

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每天一本书

各位慈怀读书会的读者们,大家好。

欢迎来到我们的每天一本书栏目,我将用一篇文章的长度,来向您讲解书中精髓。

今天,我们要一起读的书是《持续的幸福》。

幸福本身不是靠物质提供,而持续的幸福,作为幸福更深层的一种形式,它不同于瞬间的愉悦,也不是短暂的自我提升,往往更难获得。

到底如何获得持续性的幸福呢? “积极心理学之父”马丁·塞利格曼在《持续的幸福》中给出了答案。

马丁·塞利格曼是美国著名心理学家,认知疗法的主要倡导者之一。1998年,以最高票数当选美国心理协会主席。

之后,他从“习得性无助”的研究中走出来,不再只关注人性黑暗、脆弱与痛苦的一面。发出了“积极心理学”的召唤——帮助普通人增加幸福感。

接下来就让我们走进这本书,去寻找属于自己的幸福。

重新思考幸福:你的幸福观亟待升级!

亚里士多德认为,所有的人类活动都是为了获得幸福,那幸福到底是什么?

塞利格曼的研究发现,一个人想达到蓬勃幸福的人生,就必须有以下这些被合称为PERMA的元素:

首先是积极情绪(P)。

这里的积极情绪有一个关键改变,幸福感和生活满意度出发的情绪,例如愉悦,狂喜,入迷,温暖,舒服等等,想要拥抱幸福,就要获得这些积极情绪。

第二是投入(E)。

描述的是当我们完全沉浸在一项活动中,忘却了时间的感觉。

我们每个人一天都有24个小时,可是真正能够集中精力做一件事的时间,却是极其少的。

专心致志,付出努力,挑战自我,攻克难题,最终获得愉悦体验。这些高级经历的体验,叫作“心流”,也就是全身心的投入。

第三是人际关系(R)。

科学家发现,在我们测试过的所有方法中,帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。

人类是群体动物,很少有人会在孤独的时刻仍然开怀大笑,而良好的人际关系正是人生低潮最可靠的解药。

那些出现严重适应问题或者人际问题的来访者,追溯他们的成长史,往往在童年时代没能和同伴建立和维持良好关系。

成年之后,他们或者无法和别人建立真正的联结,或者无法表达自己的愿望,或者无法学会拒绝和妥协,因而一直停留在不正常的人际交往模式中。

哈佛四代心理学家还针对724位男性进行了历时75年的幸福追踪研究,他们中有哈佛学生,也有贫民区男孩。

心理学家在75年间,不断地对他们的生活状况进行追踪,看着他们从孩子成长为男人,进入社会各行各业,他们有的成了工厂工人、泥瓦匠,有的成了律师、医生,甚至有一位成为了美国总统。

有的人从社会底层一路爬升到上流社会,而一些人却沿着相反的方向走过人生旅程。

从他们的成长过程中,心理学家们通过多项指标得出结论——良好的人际关系能让你走的更远,爬的更高,良好的人际关系才是幸福生活的重要条件。

事实证明,那些和家庭、朋友和周围人群连结更紧密的人更幸福。他们身体更健康,他们也比连结不甚紧密的人活得更长。

还有两个元素是意义(M)和成就(A)。

想赢永远是多数人的追求,但为了赢而赢绝不是成就。比如,有些富豪积累财富,最后举办慈善活动或基金会,把自己大半的积蓄捐出去。

洛克菲勒和卡耐基的后半辈子都在忙着把前半生挣的钱捐给科教文卫事业,他们的前半生就是所谓“为了赢而赢”,而后半生却创造了成就和意义。

就像我们日常生活中简单的打桥牌,有些人就是为了贏。对于他们来说,如果输了,无论他们发挥如何,都是一场灾难。

但如果贏了,哪怕是不择手段的胜利也是好的。

另一部分人打桥牌是为了提高、学习、解决问题、享受心流。

他们觉得胜固可喜,败亦欣然,打牌的目的是感受投入,获得积极情绪,甚至是直接的快乐。

真正的成就元素就是指这样的成就。这些追求成就人生的人们,经常会完全投入到他们的工作中,也常如饥似渴地追求快乐。

你看,幸福也是有套路的,很多时候,我们不必过分纠结于原生家庭的问题、纠结于生活的缺憾,往前看,在生活中寻找更多的PERMA元素,就能开启蓬勃的人生。

PERMA不仅能帮助人们笑得更多,感到更满意、满足,还能带来更好的生产力、更多的健康,以及一个和平的世界。

追求稳稳的幸福?

应用积极心理学了解一下

积极心理学是心理学的分支,沿用科学认知体系的研究方法来寻找问题的答案。因此,积极心理学上任何结论的得出都是基于严格的试验结果。

有很长一段时间,很多人都以为“积极心理学”研究的就是幸福的问题,甚至有人建议用“幸福学”来取代“积极心理学”,因为“幸福”是“积极心理学”所研究的一个很重要的方面。

“积极心理学”是心理学的一种新观念、新方向、新运动,它能够激发人们的兴趣,传递心理学家利民利国的意愿。

作者作为积极心理学的先驱,曾经办过一些小课堂,一个名叫科恩的学员,在学习积极心理学期间还是个单身女孩。

在课上,当教授们列举有关婚烟好处的种种研究时,她常常对自己的单身状态感到沮丧。

教授说,已婚的成年人,尤其是处在稳定婚姻状态中的人们,往往要比单身一族更健康,寿命更长。

坐在满是幸福的积极心理学家的教室里,作为一个30多岁仍然单身的少数派,科恩追问自己:如何才能结婚?

在系统学习之后,她决定将积极心理学知识付诸实践。并在这个时间段,遇到的现在的丈夫。

她是如何改变感情境遇的呢?

首先她开始写感恩日记,主动让自己成为一个更快乐的人,与自己的精神世界更契合。

她开始对未来使用目标设定法,想象自己想要的东西,写下清单,从刚开始的“我会找到一个男人”到后来的“我的丈夫将会是……”

不同的语言表达方式,会对她的个人前景和追求更有帮助。

科恩说:

“我运用了想象技巧,包括冥想与拼贴。我的拼贴中有文字和图像,表达了我向往的生活。

最后,我选择了我最喜爱的情歌,在遇见我丈夫之前的三个月中,每晚睡前我都会非常虔诚地听这首歌,仿佛是将爱情小夜曲带入我的生活。”

这些都是她为了获得爱情所做的种种改变。那她现在生活中最大的改变是什么?

她妥协得更多、拥抱得更多、笑得更多;她说和听到的“我爱你”更多了,按照积极心理学的传统,科恩和丈夫总会用某种方式来感恩。

2003年,曾有研究人员做过相关实验,他们将学生分成3组,并要求他们分别写下过去一周内发生的5件值得感恩的事、5件烦心事或者任意5件什么事。

连续10周后,令人惊讶的事情发生了,第一组学生的幸福指数激增,健康状况也有了明显改善。

查尔斯·狄更斯说过:

“思考你当下的幸福,而非过去的不幸。幸福,每个人都有很多;而不幸,所有人都有一些。”

多想些好事,你的生活就不会太坏。

高质量的幸福离不开成就

叔本华说过,一般而言,人的幸福多半归功于健康的身心。有了健康,做什么事都会让人快乐。

反之则失去了快乐;即便有些人具有伟大的心灵、乐观开朗的气质,往往也会因失去健康而黯然神伤,甚至出现质的改变。

这一点作者马丁·塞利格曼也同意,但离开健康这个要素。在精神上,一个人想要获得幸福感需要的到底是什么?

马丁在研究中发现,幸福往往离不开的是——成就。

积极心理学认为,要让世界变得更好,可以通过消除恶劣的环境,也可以通过发现品格,更可以通过塑造成就来实现。

而塑造成就需要这样几个素质。

首先是执行力,执行力就是一种把想法变成行动,把行动变成结果,从而保质保量完成任务的能力。

执行能力的强弱因人而异,同样一件事情不同的人去做,往往会产生不同的结果,而这种能力从小就有端倪。

众所周知,冲动的儿童会随着年龄的增长表现越来越差。

斯坦福大学的棉花糖实验,让孩子呆在一个房间里,给他们每人一颗棉花糖,再给出两个选择,立刻吃掉手中的这颗糖,之后就没有了,如果能忍住诱惑不吃,半小时后没有吃糖的小朋友又会得到一颗棉花糖。

大部分孩子都立刻吃掉了眼前的棉花糖,只有小部分孩子忍住了诱惑,得到了两颗棉花糖。

那些吃掉眼前一颗棉花糖的孩子,比那些愿意在等待几分钟后得到两颗棉花糖的孩子的表现要差,即使是10多年后,他们的学习成绩以及人生发展都比那些能够等待的孩子们要差。

棉花糖实验中,那些愿意等待的孩子,就是执行力很强的人。

执行功能包括集中注意力、忽视干扰、记住并使用新的信息、规划行动、修改计划,并抑制冲动的想法和行动。

其次是学习速度,学习速度是评判一个人学习能力非常好的指标,因为它表明了你有多少旧知识已处于自动化状态,可以在别人提及相关知识的时候快速反应。

有一句很直白的话叫:你学习的速度就是你成功的速度。在这个时代,比你的竞争对手学习速度更快,可能是唯一可持续的竞争优势。

所以无论何时,都要有意识地训练自己,让自己变成一个高效能学习者,保持学习速度,逆风翻盘。

最后是自律,能够坚持自律的人,未来的成就往往会更高。

最有名的相关理论是“一万小时理论”。

莫扎特之所以能成为莫扎特,主要不是因为他在音乐方面有独特的天赋,而是因为他从幼儿时期开始就把所有的时间都用来练习他的天赋。

如果你想在任何一个方面达到世界一流的水平,你必须有长久的自律,在10年内每周花60个小时来练习。

自律虽然痛苦,但恰恰是解决人生痛苦的根本途径,也是拥有幸福的最佳途径。

你的情绪会影响你的身体

人的情绪会对疾病存在着很大的影响,人的喜怒哀乐会作用于身体健康, 研究证明,好的情绪保护了人们的健康,而悲伤的情绪具有伤害作用:

假如你对着另一半直抒爱意,告诉爱人你有多爱他,这能够有效降低你的胆固醇指数。

有报告指出,如果每周花20分钟写一些跟自己的爱人有关的东西,你的胆固醇指数便会在5周内有所下降。

如果你的身体已有所不适,但还和爱人吵上了30分钟,那么身体要比原来再多花上一天才能完全恢复。

短暂的压力可连续数周提高免疫力并催生抗癌分子,但如果长时间压力过大,情况就完全不一样了。

人会记忆力衰退,思维不严密,免疫力下降,生殖能力也会受到影响。

还有,女性在和丈夫发生冲突后忍气吞声,她们死于心脏病、中风和癌症的概率高出其他人一倍。

可如果一生气就放任自己大喊大叫同样会造成很多问题,哪怕只是几分钟的爆发也会让血压和心跳急速上升,使得心脏病发作的可能性提高19%...

积极的心理健康,成了健康的重要指标。

作者把积极的心理健康定义为是一种存在:

存在积极的情绪、存在参与、存在意义、存在良好的人际关系,同时也存在成就。

当我们坚持一些健康的生活习惯时,就会产生良好的情绪,从而保护你的健康。我们要规律生活作息,养成良好健身习惯。

早睡早起,保证睡眠时间,作息规律,绝不轻易打破。以习惯为箍,控制生活的节奏。

坚持跑步或一项消耗性的运动

运动发泄的窗口。傍晚运动,有利于失眠的人夜晚更加容易入睡。

比如说跑步,不必太剧烈,慢跑甚至慢到只需保持一个奔跑的姿态行进即可,40分钟~1小时为宜。

不要暴饮暴食, 不抽烟,摒弃那些影响身体健康的行为,这就很大地减少了患与压力相关疾病的机率。

除了养成健康的生活方式、方法外,还要给自己制定好的减压应对策略,生活中的小麻烦就不会因压力而生成大病了。

保持一种健康的生活习惯也是通向幸福的一个方式。

幸福需要行动力

幸福太脆弱了,总会被更高的认知和比较打破。长久的幸福?不存在的。就像古龙小说里的一段话:

幸福,什么是幸福?

我不能回答,可是我听过一个真正聪明人说过的一句话:

一个人心中真正的幸福,通常都是他还没有得到的或者他久已失去。

似乎只有求之而不得的,是幸福,得而复失的,是幸福。似乎只有握不住的才是幸福。

然而,作者马丁·塞利格曼却给世人上了一堂另类的幸福课:

原来贫民窟里也可以有笑声,别墅区里亦有哀叹,幸福不取决于财富,持久的幸福是存在的,只是你需要练习。

很多时候,我们只是一昧抱怨生活的寡淡,情绪的低落,百无聊赖地刷着微博和朋友圈,却不肯抽出哪怕一天中的5分钟去尝试幸福练习,如果这样,也许这一辈子就只能陷在“没有行动”的泥潭里,离幸福越来越远。

很多时候,我们把幸福的主动权,交到了对方手上。总在抱怨为什么总是缺乏这样的幸福,缺乏这样的人在我身边。

其实,幸福不在远方,不在未来,也不在一个看似完美的对象上。幸福就在你身上,你的手里。

稻盛和夫说:

人必须每天都要辛勤的工作,然后通过工作每天让自己的智慧增加一点,进而达到某种灵魂上的精进。

少一点抱怨,多一点行动,因为,只有自己是可以绝对信任的。

也只有自己是随时都可以依靠的。更是只有自己才是你感受到所有幸福的根本来源。

持续的幸福 Flourish(积极心理学之父塞利格曼力作,杨澜推荐)

作者:(美)马丁.塞利格曼

责任编辑:多彩贵州行