多彩贵州行积极心理学公益读书会第1期:《积极情绪的力量》教出乐观的孩子, 发现教育的真谛

择由丨如何运用积极心理面对留学生活

积极心理学之父:学会了这几招,让你的孩子远离悲观,乐观自信
不去羡慕别人的生活,稳稳地活出自己的幸福
坚毅背后的秘密:从Happiness到Well-doing

刚去美国的第一个学期期末,因为还不适应美国的生活,加上考试压力,我处于崩溃的边缘。在寒假前的最后一节经济学课上,当我从教授那得知这门课的成绩是B时,只觉得天昏地暗、泪如泉涌,一个学期全力以赴却拿不到A。教授非常担心我的状态,直接报了警。

警车和救护车一起来到,警车大叔给我戴上手铐强制送我到市立医院。当他得知教授报警的原因后,惊讶地和我说,「嘿,你知道吗,要是我儿子考试得了B,我会给他买蛋糕庆祝。」到了医院,警察叔叔们把我送到候诊室,解开了手铐,和我说,「上帝保佑你。」

医院没收了我所有的随身物品,我百无聊赖地蜷缩在候诊室的椅子上,开始了漫长的等待。期间我看到各色各样的人穿梭在这拥挤的候诊室里,有人不停地啃咬自己的手指甲,有人呆滞地盯着我很久很久,还有人怒吼着「这个世界要完蛋了。」整整十个小时过去了,到了凌晨五点钟才轮到我见医生。

一走进去,四五个医生围着我问了好几个问题,最后神色凝重地告诉我,「你有抑郁症,并且有自杀和自毁倾向。你的学校非常担心你,你必须住院几天接受治疗。」于是,忍受了一晚上可怕的尖叫、怒吼、以及奇形怪状的人之后,我被绑在急救车上送去另一家医院。

以上的故事不是小说或电影情节,而是我们一个去美国读书的学生的真实经历。

当我们的孩子历经千辛万苦,一路准备托福、SAT等标化考试,参加有质量的活动并努力做出成绩,精心撰写修改文书,终于拿到录取到了美国后,一切都如意么?为什么有些学生即使起点不高,却能在美国大学如鱼得水适应的很好,而另一些学生却波折重重?

关键在于他们的心态,是积极乐观还是悲观消沉。

积极乐观的重要性

美国积极心理学之父马丁·塞利格曼Martin E.P. Seligman 认为,悲观的人常常认为造成挫折或失败的原因是永久的、普遍的,而且全是自己的错。相反,乐观的人具有坚韧性,他们把自己所面临的挫折看成是特定的、暂时的,是别人行为的结果。

乐观者遇到挫折后很快会重新振作起来,而成功时会继续努力,最终成为人生赢家。悲观者碰到挫折就会垮掉,很难东山再起,即使获得成功也不能乘胜追击,最终留有遗憾。在《真实的幸福(Authentic Happiness)》这本书里,马丁·塞利格曼认为「积极情绪扩展了我们的心智视野,增加了我们的包容性和创造力;积极情绪使我们更健康、更长寿;积极情绪使我们拥有更好的人际关系。」在《活出最乐观的自己(Learned Optimism)》这本书里,马丁·塞利格曼继续解释了为什么乐观的人生更精彩。比如,学业优良和乐观、不被挫折击败有密切的关系,因此乐观的孩子成绩会更好。很多孩子学习成绩不好,其根本的问题就是悲观。当孩子认为他无能为力时,他就不再尝试,他的成绩也会跟着退步。此外,马丁·塞利格曼提出乐观帮助孩子在体育竞技中获得冠军,乐观的人身体会更健康,乐观的领袖得民心,以及乐观奠定成功的事业。
影响乐观的因素
既然乐观如此重要,我们该如何让自己变得更乐观呢?与我们通常认为的不同,乐观不是积极性思考,也不是对自己说鼓励肯定的话,而是我们在遇到挫折时所用的「非负面思考」方式。换句话说,要想变得乐观,我们需要改变具有自我摧毁力量的想法。马丁·塞利格曼在《真实的幸福》里提出一个快乐公式: H = S + C + V 。
H = 幸福持久度,也就是快乐指数S = Set Range幸福的范围C = Circumstances生活环境V = Voluntary Activities可自控因素
简单来说,S代表先天的快乐潜质,其对快乐的影响占比大约40%。C是环境因素,其影响大约占比20%。V是个人信念及思想行为,其影响占40%。研究表明,大约50%的人格特质是由基因决定的,但是高遗传性不代表不可改变。有些遗传特质如性取向和身高是不可改变的,而其他遗传特质如悲观、乐观则是可以改变的。
根据这个公式,我们可以得知:

虽然我们的幸福感有一半左右取决于基因,但是我们还有一半的掌控权。基因并不能主宰我们的快乐,我们可以通过后天努力获得幸福。个人意志比外在环境更能决定我们的快乐。

快乐与否,个人能够改变的往往比不能够改变的要多。

积极心理学的目的就是要教导我们,如何从思想开始,争取自己的幸福。
如何培养你的乐观情绪
一个人是乐观还是悲观,取决于他怎样解读生活中发生的不如意的事情。如果在不好的事情发生之后,我们能有效地反驳自己的悲观想法,便可以改变自己受到打击时的反应,使自己变得更积极乐观。要想培养自己的乐观情绪,我们可以学习指认出自己的悲观想法,通过跟悲观想法争辩,逐渐学会乐观。通过学习一系列认知的方法和技巧,悲观者可以转变为乐观者。马丁·塞利格曼建议用ABCDE模式去反驳负面想法。
A(adversity)代表不好的事B(belief)代表当事件发生时自动浮现的想法C(consequence)代表这个想法所产生的后果D(disputation)代表反驳E(energization)代表我们成功进行反驳后所受到的激发
我们再来看我的一个学生的真实故事。Tina在美国某高中就读。11年级结束后的整个暑假都在上SAT培训班,目标是TOP 30的美国大学,SAT的目标分数是2200+。经过一个暑假的备考,Tina的培训老师对她10月份的SAT也充满信心,因为各种模拟考试结果显示,Tina能考上2200+的概率非常高。可惜10月份SAT出分时,Tina仍然只考了2000分左右。查到自己SAT分数的那一刻,Tina再也承受不了这种打击,在宿舍当场痛哭流涕,惊动了她的室友和老师。心理老师马上对Tina进行心理疏导,开导了一个多小时,才让Tina情绪稳定下来。

相信很多学生都有过Tina这样的经历。如果我们是Tina,可以用马丁·塞利格曼的ABCDE法打碎悲观想法。A不好的事情:经过这几个月的辛苦备考,我的SAT仍然只考了2000分。B想法:我这么长时间的全力以赴都付诸东流。现在美国大学申请竞争如此激烈,把握提前批申请的机会异常重要,而10月份的SAT分数又决定我的提前批录取结果。凭借这个分数,我还能被前30的大学录取么?C后果:我觉得很难过、很失望,而且我很惊恐。我质疑自己的学习能力,担忧大学的申请结果。D反驳:或许我太过焦虑了。美国大学申请又不是只看SAT分数,毕竟我的高中GPA很漂亮,我的活动也出色。即使提前批没被录取,我还有常规批的申请机会,还能再次考SAT。这次SAT没考好,核心原因是我太焦虑,导致自己临场发挥不好。我应该放松一下,下一次考试肯定会更好的,就把这次考试当练习吧。E激发:我开始觉得好一点了。我可以和SAT培训老师沟通,看看我的问题出在哪里,可以如何再复习提高一下;同时调整我的申请策略,认真修改我的申请文书,以此弥补自己SAT分数的不足。不管怎样,我还是有很大概率被前50的大学录取的。如果我们经常练习ABCDE法,一定可以让自己远离悲观想法,变得更加积极乐观。
塞利格曼式幸福法

马丁·塞利格曼将快乐分为愉悦(PLEASURE)及满足感(GRATIFICATION)。愉悦有很强的感官和情绪特点,纯粹是感官上的满足,不需要思考。而满足感则是完成一件喜欢做的事的感觉,这种满意会使我们沉浸在里面。比起愉悦,快感能持续较久。

愉悦是生理上的满足,而满意则是心理上的成长。

如何才能得到满足感?

马丁·塞利格曼从研究中发现,发挥自己的长处及美德,是获得满足感的最好途径。

因此,我们需要做具有挑战性且需要技术的事情;要集中注意力;要有明确的目标;要能得到即时的反馈;要深深的投入到所做的事中;要有能够掌控的感觉;忘我,感觉时间就此停滞。

亚里士多德在2500年前就问过真正正确的问题:「什么是幸福的生活?」

马丁·塞利格曼的回答是,找到并发挥自己的优势。他总结了了24个优势:

智慧与知识:好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧、洞察力

勇气:勇敢、毅力、正直

仁爱:仁慈、爱

正义:公民精神、公平、领导力

节制:自我控制、谨慎、谦虚

精神卓越:美感、感恩、希望、灵性、宽恕、幽默、热忱

责任编辑:多彩贵州行